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Una de las mejores cosas que puede hacer por su embarazo es iniciar o mantener un estilo de vida saludable. Esto puede incluir cualquier cosa, desde ver a su profesional de la salud con regularidad hasta su disposición acerca de lo que ingiere durante el embarazo. Otro aspecto importante de la salud es el ejercicio -implementando o manteniendo una rutina de ejercicios durante embarazo.
Se recomienda que las mujeres que tienen un embarazo normal y saludable hagan 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana.
Una rutina de ejercicios en el embarazo ofrece una serie de beneficios. Algunos de ellos incluyen:
- Reducción del riesgo de preeclampsia
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional
- Reducción del riesgo de desarrollar trastornos hipertensivos en el embarazo
- Reducción de las molestias del embarazo
No obstante, es posible que tenga algunas inquietudes acerca de la intensidad de su rutina de ejercicios, o dudas acerca de lo que es adecuado para usted como mujer embarazada. Después de todo, no todas las intensidades u opciones de entrenamiento son seguras para las mujeres embarazadas. Afortunadamente, hay muchas opciones de rutinas disponibles para usted a medida que avanza el embarazo, y muchas personas ya han modificado o adaptado ciertas opciones de ejercicios para mujeres embarazadas.
Opciones de ejercicios para embarazadas
Caminar
Esta es una opción de ejercicio fácil y relajante en la que pueden participar la mayoría de mujeres embarazadas. Es especialmente útil para las mujeres que no hacían ejercicio regularmente antes del embarazo. El ir a dar un paseo en un parque le ofrece la oportunidad de tomar un poco de aire fresco y sol. También es una opción divertida para incluir a otra persona y es una buena manera de ponerse al día con un amigo mientras recorre el sendero de su parque local.
Sólo asegúrese de tener un buen calzado y de base firme. También asegúrese de evitar senderos que de grava, rocosos o sin pavimentar.
Correr
Algunas mujeres pueden haber tenido un régimen de entrenamiento más riguroso antes de quedar embarazadas, y aunque estas mujeres aún tendrán que adaptarse al embarazo, es posible realizar cardio de alta intensidad. Si usted era una corredora antes del embarazo, el jogging leve (siempre y cuando su médico esté de acuerdo) es un ejercicio en el embarazo perfectamente aceptable.
Una buena manera de controlar la intensidad de su carrera es “la regla de la conversación.” Mientras usted pueda hablar con comodidad, su nivel de intensidad será el más aceptable. Al igual que al caminar, esté al tanto de su terreno, y trate de mantenerse sobre una superficie plana.
Yoga prenatal
Generalmente el yoga prenatal se recomienda debido a su baja intensidad, baja tensión y beneficios integrales para las mujeres embarazadas. Al igual que muchas opciones de ejercicios, tendrá que adaptarlo a su condición, ya que ciertas posturas y estiramientos no serán posibles o recomendables para su estado de embarazo, como aquellas que presenten el riesgo de caerse.
Usted puede encontrar buenos videos de yoga prenatal en línea, o puede inscribirse para recibir clases en un gimnasio local.
Clase de spinning (Bicicleta sstacionaria)
Tal vez haya disfrutado de paseos en bicicleta antes del embarazo, pero ahora usted no quiere correr el riesgo de chocar en un bache, o caerse de su bicicleta. Si este es el caso, una clase de spinning puede ser una buena opción para usted. Incluso es nueva en el ciclismo o clase de spinning, esta sigue siendo una opción segura y divertida, siempre y cuando lo haga al ritmo adecuado para usted y empiece con rutinas más cortas.
También es importante permanecer sentada en la bicicleta, ya que estar de pie aumenta la intensidad y el riesgo de caídas o dolor en las articulaciones. Al igual que en todos los ejercicios durante el embarazo, la capacidad de tener una conversación sin jadear en busca de aire es un buen indicador de que su nivel de intensidad es el correcto.
Entrenamiento con pesas / resistencia
Las pesas y el entrenamiento de resistencia también son una opción, siempre y cuando se tenga cuidado y use el tamaño de pesas apropiado. Levantar objetos pesados durante el embarazo no es recomendable ni seguro. Para la tonificación muscular durante el embarazo se recomienda el uso de pesas de cinco libras a cada lado o incluso bandas de resistencia.
Una buena práctica es aumentar la repetición en lugar de aumentar de peso durante el embarazo. También es una buena idea hacer pesas y entrenamiento de resistencia bajo supervisión. Asegúrese de usar una buena técnica, así como movimientos lentos y controlados.
Natación (Aeróbic acuático)
La natación y el aeróbic acuático son algunos de los mejores ejercicios para las mujeres en gestación y que pueden aprovechar para mantener una rutina de ejercicios. Los ejercicios en el agua soportan el peso del cuerpo, alivian el estrés y la tensión en las piernas y la espalda, y evitan la posibilidad de tropezar o caer, lo cual puede suceder con otros ejercicios.
Son una manera muy buena de elevar su ritmo cardíaco, mientras proporcionan alivio a los músculos y el sistema esquelético que están constantemente bajo presión por cargar el peso adicional de su bebé en crecimiento.
Estas son sólo algunas de las opciones de ejercicios disponibles con las que cuentan las mujeres en embarazo. Sin importar la opción de ejercicio que elija, asegúrese siempre de aclararla con su médico antes de comenzar en caso de haber precauciones específicas que deba tomar. Después que su médico haya aclarado todas sus dudas, se puede elegir cualquier opción de entrenamiento que funcione mejor para usted.
Sin importar lo que elija, cerciórese de ponerle atención a su cuerpo y no intente forzarse o empujarse más allá. Si sufre mareos o dificultad al respirar, entonces detenga de inmediato su entrenamiento. Si algo se siente que no está bien después de un entrenamiento, entonces consulte con su médico.
